Jeg var sprek og aktiv. Så kom overgangsalderen

Hvorfor energi, kondisjon og fysisk kapasitet kan endre seg – og hva du selv kan gjøre.

Har du opplevd at kroppen plutselig ikke spiller på lag slik den pleide? Og at det som fungerte før ikke fungere så godt lenger

Kanskje har du alltid vært aktiv. Du har gått turer, trent, hatt god utholdenhet og kjent at kroppen har vært sterk og pålitelig.

Men så begynner noe å forandre seg.

Den vanlige turen kjennes tyngre. Du blir fortere sliten. Pulsen stiger raskere i motbakkene, og plutselig må du stoppe for å hente pusten der du tidligere gikk uten problemer.

Kanskje kjenner du deg heller ikke like motivert til å trene. Ikke fordi du ikke vil, men fordi overskuddet rett og slett ikke er der.

Og du begynner å lure:

Hva har skjedd med kroppen min? Hvor ble det av energien og utholdenheten jeg hadde før?

Og plutselig handler det ikke bare om energi og kondisjon. Du begynner kanskje å kjenne på en slags identitetskrise. For du føler deg ikke helt som deg selv lenger.

Jeg kjenner veldig godt igjen denne følelsen og disse spørsmålene.

Da kroppen min plutselig ikke orket det samme

Høsten 2023 fikk jeg klarhet i at overgangsalderen kunne forklare mye av det jeg opplevde.

Jeg hadde aldri trodd at jeg skulle føle meg så gammel og utslitt allerede i 40-årene.

Jeg hadde alltid vært sporty. Jeg hadde danset, undervist i Pilates og yoga og gått mye i fjellet. God kondisjon og utholdenhet var en naturlig del av meg.

Så var det nesten som om jeg mistet den delen av meg over natten.

Jeg kunne gå en tur og oppleve at selv en liten motbakke fikk pulsen til å skyte i været. Jeg pustet og peste og begynte til og med å grue meg til å møte folk på tur.

Etter bare fem til ti minutter med aktivitet kunne jeg måtte gå hjem og legge meg på sofaen, der jeg gjerne ble resten av dagen.

Jeg kjente meg ikke igjen.

Og det handlet om mer enn fysisk utmattelse.

Jeg kjente på en sorg over å miste den jeg hadde vært. Gamle erfaringer og tap gjorde seg også gjeldende. For vi kommer ikke inn i overgangsalderen som blanke ark. Vi har et levd liv med oss.

Jeg kunne føle meg ensom, selv med gode mennesker rundt meg.

Jeg husker at jeg tenkte: Er dette virkelig livet mitt nå?

Jeg var lei av at det jeg kjente på i kroppen skulle få ta så stor plass i livet mitt.

Jeg ville ikke bare komme meg gjennom dagene. Jeg ville leve igjen.

Etter hvert begynte jeg å bygge meg opp, med små doser tilpasset bevegelse, trening og gode vaner.

Ikke ved å presse meg gjennom utmattelsen, men ved å prøve meg frem gradvis.

Veien var absolutt ikke feilfri. Noen ganger tok jeg for hardt i, fikk tilbakeslag og måtte justere. 

Jeg måtte øve meg på å møte meg selv med større ydmykhet og akseptere at jeg var perfekt uperfekt.

Samtidig jobbet jeg med tankene mine, med å snakke vennligere til meg selv og med å glede meg over de små fremskrittene.

Jeg bestemte meg for å være på mitt eget lag. 

Og etter hvert begynte både gleden, styrken, kondisjonen og energien å komme tilbake.

Men hvorfor kan slike endringer oppstå i overgangsalderen?

Hva skjer egentlig med kroppen i overgangsalderen?

I årene før og etter menopause gjennomgår kroppen hormonelle endringer. Særlig østrogen-nivåene svinger i perimenopausen og blir etter hvert varig lavere i postmenopausen.

Østrogen påvirker langt mer enn menstruasjonssyklusen. Hormonet har blant annet betydning for skjelett, muskler, fettfordeling og flere av kroppens reguleringssystemer.

Samtidig skjer det naturlige aldersrelaterte endringer.

Vi kan gradvis miste muskelmasse og styrke dersom vi ikke stimulerer muskulaturen gjennom aktivitet. Kondisjonen kan også avta med alderen, særlig dersom aktivitetsnivået blir lavere.

Men det er viktig å forstå én ting:

Det er ikke slik at overgangsalderen automatisk gjør deg utrent.

Endringene er individuelle, og det er ofte flere forhold som virker sammen.

La oss se nærmere på noen av dem.

1. Hormonelle endringer kan påvirke hvordan du har det

Når østrogennivåene endrer seg, kan noen kvinner oppleve mer muskel- og leddplager, søvnproblemer og endringer i humør, velvære og indre tilstand som f.eks nedstemthet, depresjon og lignende.

Og når kroppen verker, søvnen er dårlig og energien er lav, er det naturlig at lysten til å være aktiv også kan bli mindre.

Kanskje velger du bort treningsøkten fordi du er sliten.

Kanskje går du en kortere tur fordi hoftene eller knærne verker.

Og kanskje begynner du å bevege deg mindre uten at du egentlig legger merke til det.

Dette kan over tid påvirke både styrke, utholdenhet, fysisk kapasitet og ikke minst livskvaliteten din og hvordan du har det med deg selv.

2. Dårlig søvn kan tappe deg for energi

Søvn er en viktig del av kroppens restitusjon.

I overgangsalderen kan blant annet hetetokter, nattesvette, tissetrang, uro, tanker som spinner og hyppige oppvåkninger gjøre det vanskeligere å få sammenhengende søvn.

Når du sover dårlig over tid, kan det påvirke både konsentrasjonen, humøret, motivasjonen og overskuddet til fysisk aktivitet.

Selv opplevde jeg endringer i konsentrasjon og hukommelse som veldig ubehagelige. En periode husker jeg at jeg tenkte: Er det slik det føles å få demens snikende på seg? Bekymringen var faktisk helt reell for meg.

Og her kan det oppstå en utfordrende sirkel:

Du sover dårlig og blir sliten. Du orker mindre aktivitet. Etter hvert kan den fysiske kapasiteten reduseres, slik at hverdagslige gjøremål oppleves enda mer krevende.

Det betyr ikke at du skal presse deg gjennom utmattelse.

Men det viser hvorfor vi trenger å se på hele livssituasjonen, ikke bare hvor mye vi trener! Selv om fysisk aktivitet som styrke og kondisjon er særs viktig.

3. Mindre aktivitet kan føre til at kondisjonen svekkes

Dette er noe jeg synes er spesielt viktig å snakke om.

For når vi opplever mindre energi, er det lett å begynne å gjøre mindre.

Og det er forståelig.

Men dersom vi over tid blir mindre fysisk aktive, får både musklene og hjerte- og karsystemet mindre stimulering.

Da kan vi oppleve at aktiviteter vi tidligere mestret uten problemer, krever mer av oss.

En motbakke kan føles brattere.

Trappene kan oppleves tyngre.

Og en vanlig gåtur kan plutselig kreve mer energi.

Det kan bli en ond sirkel der redusert overskudd fører til mindre aktivitet, som igjen bidrar til redusert fysisk kapasitet og nedstemthet eller depresjonsfølelse.

Heldigvis kan vi også påvirke denne utviklingen i motsatt retning.

Ved å bygge opp aktivitetsnivået gradvis kan vi forbedre både styrke, kondisjon og selvfølelse, også etter overgangsalderen.

4. Muskelstyrke er viktigere enn mange tror

Musklene våre er ikke bare viktige når vi trener.

De hjelper oss å bevege oss, løfte, gå i trapper, holde balansen, holde leddene friske og sunne, holde vekten og forbrenningen oppe, få god søvn og mestre hverdagen.

Fra voksen alder kan vi gradvis miste muskelmasse, og denne utviklingen blir gjerne tydeligere med økende alder.

Derfor er styrketrening særlig viktig når vi blir eldre.

Og nei, du trenger ikke løfte veldig tungt fra første dag.

Du kan begynne med korte økter og øvelser tilpasset ditt nivå, og gradvis øke belastningen etter hvert som du blir sterkere.

Jeg er spesielt opptatt av å bygge styrke fra en velfungerende kjerne, samtidig som vi styrker resten av kroppen.
Og at du alltid kun måler din progresjon med deg selv. Måler du deg med andre er veien kort til "kjelleren"😘

For målet er ikke bare å bli sterkere på treningsmatten.

Målet er å kjenne at kroppen er sterk nok til å bære deg gjennom livet du ønsker å leve.
Få en kropp du kan stole på og som du trives med.

5. Stress og mental belastning kan også påvirke energien

Overgangsalderen kommer sjelden alene.

For mange kvinner er dette også en livsfase med ansvar, forventninger, jobb, familie og kanskje omsorg for både barn, barnebarn og foreldre.

Noen opplever samtidig endringer i selvfølelse, identitet og hvordan de forholder seg til sin egen kropp.

Og når hodet aldri får helt fri, kan det også påvirke hvordan vi har det fysisk.

Langvarig stress kan bidra til søvnproblemer, muskelspenninger og opplevelsen av å være tappet for energi.

Derfor mener jeg det er så viktig at vi ikke bare fokuserer på trening! Selv om det selvfølgelig er en essensiell livsstilsfaktor.

Vi trenger også å gi plass til hvile, pust, restitusjon og det som skaper glede og ro i livet.

For kroppen og tankene våre påvirker hverandre.

Og min egen erfaring er at det å begynne å få det bedre fysisk også fikk stor betydning for hvordan jeg hadde det mentalt.

Hva kan du gjøre for å få tilbake mer energi og fysisk kapasitet?

Det fine er at kroppen fortsatt har en fantastisk evne til å tilpasse seg og utvikle seg.

Du kan bli sterkere. Du kan forbedre kondisjonen. Og du kan skape vaner som støtter både den fysiske og mentale helsen din.

Det handler ikke om å presse deg tilbake til den du var, men om å bygge deg opp fra der du er i dag.

Her er fem områder jeg ville begynt med.

1. Start der du er i dag

Ikke sammenlign deg med hva du klarte for fem eller ti år siden.

Ta utgangspunkt i kapasiteten du har akkurat nå.

Kanskje begynner du med en kort gåtur. Kanskje trener du styrke i 10–15 minutter. Kanskje trenger du å starte med rolige bevegelser og øvelser som gjør kroppen tryggere og mer bevegelig.

Det viktigste er at du finner et nivå du tåler, trives med og kan bygge videre på.

Og husk at du ikke trenger å gjøre alt på én gang.

En kort økt er bedre enn ingen økt, så lenge aktiviteten er tilpasset det kroppen din tåler.

2. Prioriter styrketrening

 

Styrketrening bidrar til å bevare og bygge muskelstyrke, støtte skjeletthelsen og gjøre hverdagslige aktiviteter lettere. Som en del av en aktiv livsstil kan den også ha positiv betydning for forbrenning, vektregulering og søvn.

Du trenger ikke trene hver dag eller bruke lang tid på hver økt.

Korte, regelmessige styrkeøkter kan være en fin start.

Det kan være øvelser med egen kroppsvekt, Pilatesstyrketrening – med og uten småutstyr som manualer, baller eller strikk.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke belastningen.

Regelmessighet, god teknikk og progresjon er viktigere enn å gjøre mest mulig på kortest mulig tid.

Jeg fremmer kvalitet framfor kvantitet💪🏻

Og kanskje er det nettopp gjennom disse små øktene du gradvis begynner å stole mer på kroppen igjen.

3. Tren også kondisjonen

Hjertet og lungene trenger stimulering, akkurat som musklene.

Og kondisjonstrening trenger ikke bety løping eller harde intervaller.

Det kan være roligere gåturer, sykling, svømming, dans eller turer i naturen og fjellet.

Etter hvert kan du utfordre deg selv med raskere gange, motbakker eller fjellturer som får opp både pulsen og pusten.

Du kan gjerne variere mellom rolige turer og aktiviteter der du kjenner at du må jobbe litt mer.

Det viktigste er at intensiteten passer kapasiteten din.

Har du vært lite aktiv eller hatt betydelig utmattelse, kan det være klokt å begynne rolig og øke gradvis med en god porsjon ydmykhet ovenfor deg selv.

For meg var det en stor seier å kjenne at motbakkene etter hvert ble lettere igjen.

Ikke fordi jeg måtte prestere noe, men fordi jeg fikk tilbake friheten til å bevege meg slik jeg ønsket. Jeg kunne stole på kroppen min igjen.

4. Gi søvn og restitusjon den plassen de fortjener

Trening er viktig, men det er også hvile.

Og her tror jeg mange av oss har noe å hente i de små rutinene vi skaper gjennom dagen.

Hvordan starter du morgenen?

Griper du etter mobilen før du nesten har åpnet øynene? Eller gir du deg selv noen minutter til å lande før dagen begynner?

Det trenger ikke være komplisert.

Kanskje bruker du to minutter på rolig pust.

Kanskje gjør du noen myke bevegelser eller enkle releaseøvelser for nakke, skuldre og rygg.

Kanskje setter du en intensjon for dagen og spør deg selv: Hva trenger jeg i dag?

Det samme gjelder kvelden.

En rolig avslutning på dagen, mindre skjermbruk før leggetid og noen minutter med avspenning kan gjøre det lettere å finne ro før søvnen.

Jeg liker å tenke på dette som Morgenmagi og Kveldsmagi.

Ikke store, tidkrevende ritualer, men små øyeblikk der du tar vare på deg selv.

Slike rutiner er ingen garanti for god søvn, men de kan være verdifulle verktøy for å skape mer ro og regelmessighet. 
Og for meg har min morgen og kveldsmagi skapt bedre dager og bedre nattesøvn!

Og dersom søvnproblemene er betydelige, finnes det også behandling og hjelp å få.

Et godt sted å starte er å gi deg, tankene dine og kroppen din oppmerksomhet først på morgenkvisten og sist på kvelden✨💕

5. Se på helheten i livsstilen din

Hvordan spiser du? Hvordan sover du? Hvor mye beveger du deg? Hva tapper deg for energi, og hva gir deg energi?

Og ikke minst: Hvordan snakker du til deg selv?

For tankene våre, vanene våre og måten vi møter oss selv på, kan påvirke valgene vi tar gjennom dagen, og hvordan vi føler det med oss selv.

Kanskje trenger du å øve på å sette grenser.

Kanskje trenger du å gi deg selv lov til å hvile uten dårlig samvittighet.

Eller kanskje trenger du å begynne å prioritere deg selv litt høyere.

For ofte setter vi verdien av å hjelpe andre mye høyere enn verdien av å hjelpe oss deg 💔

Kostholdet er også en viktig del av helheten.

Jeg er ikke tilhenger av strenge dietter og raske løsninger.

Jeg er mer opptatt av et næringsrikt og variert kosthold som du kan trives med over tid.

Du skal tross alt holde ut dette resten av livet.

Selv spiser jeg mye middelhavsinspirert mat, med blant annet grønnsaker, frukt, bær, belgvekster, fullkorn, fisk, nøtter og olivenolje.

Dette kostholdsmønsteret har god forskningsstøtte, særlig når det gjelder hjerte- og karhelse og metabolsk helse.

I overgangsalderen er dette spesielt relevant, blant annet fordi fettfordelingen kan endre seg og risikoen for enkelte livsstilsrelaterte sykdommer øker med alderen.

Samtidig er det viktig å få i seg nok næring, inkludert protein som støtter vedlikehold og oppbygging.

Protein er også viktig for kroppens vedlikehold og reparasjon av vev. Og et tilstrekkelig proteininntak bidrar til å gi kroppen byggesteinene den trenger, blant annet til muskulatur, hud og hår.

For meg handler ikke kosthold om å følge en diett.

Det handler om å gi kroppen gode forutsetninger for å fungere og ha det bra.

Personlig forsøker jeg å begrense ultraprosessert mat og velger gjerne råvarer av god kvalitet. Jeg er også bevisst på hvilke matvarer jeg selv trives best med, og prioriterer gode proteinkilder, sunne fettkilder og gjerne kortreist og lokalprodusert mat.

Så gir det meg en god følelse innvendig å støtte lokale bønder og matprodusenter🙏🏼💚

Og så er det disse små vanene.

De kan virke ubetydelige der og da.

To minutter med rolig pust.

En kort gåtur.

Ti minutter med styrketrening.

Noen enkle bevegelser som hjelper deg å slippe spenninger.

Et næringsrikt måltid.

Eller å legge deg litt tidligere enn du pleier.

Men når du gjentar små, gode handlinger over tid, kan de bidra til store endringer.

Og her kommer noe jeg synes er veldig viktig:

Kunnskap kan ha stor verdi. Men det er først når vi begynner å bruke den i hverdagen, at den virkelig kan skape endring.

Du kan vite mye om trening, søvn, stress og kosthold.

Men dersom kunnskapen aldri blir omsatt til handling, vil den heller ikke gi deg de resultatene du ønsker.

Derfor handler varig endring ofte om å finne små, gjennomførbare steg som passer inn i ditt liv.

Ikke om å gjøre alt perfekt.

Men husk: Ikke all utmattelse skyldes overgangsalderen

Dette er viktig.

Selv om overgangsalderen kan påvirke søvn, overskudd og fysisk velvære, skal vi ikke automatisk forklare all tretthet eller redusert fysisk kapasitet med hormonelle endringer.

Blant annet jernmangel, D-vitamin mangel - noe jeg led av i Perimenopausen, stoffskifteproblemer, søvnapné, hjerte- og lungesykdom og andre helseutfordringer kan gi lignende symptomer.

Opplever du ny, uforklarlig eller vedvarende utmattelse, eller at du blir uvanlig tungpustet ved aktivitet, bør du kontakte lege for en vurdering. 

Ved plutselig eller alvorlig tungpust, særlig sammen med brystsmerter eller besvimelse, må du søke akutt hjelp.

Du fortjener å bli tatt på alvor og få hjelp til å finne ut hva som ligger bak.

Så er det noe med å få visshet om og betyggelse på at det ikke er noe alvorlig som feiler deg. 

Du trenger ikke bli den du var. Du kan bli sterk på en ny måte.

Omtrent tre år etter at jeg begynte å forstå hva som skjedde med kroppen min, kjenner jeg meg som meg selv igjen.

Jeg har fått tilbake god kondisjon, styrke, selvfølelse, mestring og energi.

Kroppen er ikke helt den samme som før overgangsalderen, og jeg merker hvor viktig det er å vedlikeholde det jeg har bygget opp.

Men jeg har fått tilbake noe jeg savnet dypt.

Følelsen av å leve, ikke bare komme meg gjennom dagene.

For meg begynte mye av endringen med det fysiske.

Jeg ønsket å kjenne meg sterk igjen. Trives i kroppen min. Ha et godt forhold til vekten min og kunne stole på at kroppen bar meg gjennom det jeg ønsket å gjøre.

Jeg ville kunne gå turer, bevege meg fritt og kjenne at kroppen var noe jeg kunne stole på, fremfor noe jeg hele tiden måtte bekymre meg for.

Og etter hvert som jeg fikk det bedre fysisk, merket jeg også hvor stor betydning det hadde for hvordan jeg hadde det psykisk og mentalt.

Jeg vet at jeg ikke hadde hatt det så bra mentalt som jeg har det i dag, dersom jeg ikke hadde begynt med å ta vare på den fysiske helsen min.

For meg ble kroppen et viktig utgangspunkt for å bygge meg opp igjen, også på innsiden.

Det betyr ikke at alt har vært enkelt, eller at jeg aldri opplever utfordringer.

Men jeg har lært å lytte til kroppen, samarbeide med den og ta bedre vare på meg selv.

Og kanskje er det nettopp dette jeg ønsker aller mest å formidle til andre kvinner:

Du trenger ikke nødvendigvis få tilbake akkurat den kroppen eller kapasiteten du hadde før.

Men du kan finne tilbake til følelsen av å være deg selv. 

Du kan bygge styrke, trygghet og livsglede på en måte som passer deg og livet ditt nå.

Du kan komme til et nivå der du trives med kroppen din igjen.

Der du kjenner at den holder deg, at du mestrer mer, og at du har overskudd til det som betyr noe for deg.

For det handler ikke bare om å fungere bedre.

Det handler om å kjenne at du lever igjen.

Frihet i kroppen. Frihet i deg selv. Frihet i livet.

Det er nettopp derfor Sterk & Fri betyr så mye for meg.

Jeg vet hvordan det kan oppleves å miste seg selv på veien. Og jeg vet hvor mye det kan bety å finne nye muligheter med utgangspunkt i sin egen kropp, sine egne tanker og sin egen livssituasjon.

I Sterk & Fri – Din personlige reise jobber vi derfor med mer enn trening alene.

Vi bygger styrke, bevegelighet og kroppslig trygghet gjennom Pilates og tilpasset trening.

Vi bruker pust, release og avspenning for å gi kroppen mulighet til å finne mer ro og bevegelighet.

Vi jobber også med pust, bekkenbunn og funksjonell kjernestyrke, med øvelser som kan bidra til bedre kontroll, støtte og funksjon, blant annet ved utfordringer som urinlekkasje og ulike typer fremfall.

Og vi ser på søvn, stress, kosthold, tankemønstre og de små vanene som former hverdagen vår.

Gjennom kunnskap, refleksjon og praktiske verktøy jobber vi med å gjøre det du lærer, til noe du faktisk kan bruke i livet ditt.

For målet er ikke at du skal gjøre alt perfekt.

Målet er at du skal finne din egen vei til en sterkere kropp, større tillit til deg selv og mer frihet i livet.

Frihet i kroppen. Frihet i deg selv. Frihet i livet. 💙🦋

Lena Berntsen

«Du trenger ikke være der du en gang var, for å begynne å skape den styrken du ønsker deg nå.»