5 tips for bedre søvn i overgangsalderen 

Sover du dårligere i overgangsalderen? 5 ting du kan prøve

Søvn er noe av det mange kvinner merker endrer seg i 40+ og overgangsalderen.

Kanskje sovner du greit, eller ikke 🙄😅 og våkner midt på natten, en eller flere ganger og får ikke sove ordentlig igjen. Kanskje du våkner varm, må på toalettet eller kjenner at tankene plutselig bestemmer seg for å holde nattmøte klokken 03.17. 😅

Eller kanskje du sover hele natten, men likevel våkner og føler deg langt fra uthvilt.

Søvn påvirkes av mange ting, og i overgangsalderen kan hormonelle endringer være en del av bildet. Men søvn handler heller ikke bare om hormoner. Stress, økte vondter i kroppen, vaner, lys, aktivitet, alkohol, koffein, bekymringer og hvordan dagene dine ser ut, kan også spille inn.

Derfor liker jeg å se på søvn som noe du kan støtte fra flere kanter, fremfor enda et område vi skal prestere på.

Her er fem steder du kan begynne.

1. Gi kroppen et tydeligere skille mellom dag og natt

Kroppen din liker rytme.

Dagslys tidlig på dagen kan bidra til å støtte døgnrytmen, mens mye sterkt lys sent på kvelden kan gjøre det vanskeligere for kroppen å forstå at dagen nærmer seg slutten.

Prøv derfor å komme deg ut i dagslys i løpet av morgenen eller formiddagen. Det trenger ikke være en lang tur. Kanskje kan morgenkaffen tas ute, eller du kan gå noen minutter før arbeidsdagen starter.

Jeg liker veldig godt trimturer som får opp pulsen, da passer jeg på å få den turem unnå helst senest 19.00-19.30. Høst og vinter er det litt lettere da det er mørkere på kveldene

På kvelden kan du gjøre det motsatte.

Demp lyset. Skru litt ned på tempoet. La kroppen få signaler om at dagen går mot slutten.

Du trenger ikke gjøre kvelden perfekt.

Bare litt annerledes enn dagen.

2. Lag deg en liten Mindful landing før du legger deg

Går du rett fra jobb, gjøremål, telefon, Netflix eller tankekjør og rett i seng?

Da er det ikke nødvendigvis så enkelt å trykke på en mental av-knapp bare fordi hodet treffer puten.

Jeg liker å tenke på den siste delen av kvelden som en mindful landing.

Hva hjelper deg med å lande?

Det kan være å:

• dempe lys og legge bort skjermen en stund før du skal sove
• ta en varm dusj
• gjøre noen rolige bevegelser
• puste rolig og behagelig med tilstedeværelse
• lese noen sider i en bok som skaper gode følelser og tanker
• skrive ned noen takknemlige punkt for denne dagen. Hva har du å være takknemlig for i dag

Du trenger heller ikke ti forskjellige søvnritualer.

Finn gjerne én eller to ting som faktisk fungerer for deg, og start der

💙 En rolig, stille stund alene hvor du kan få bli uforstyrret noen minutter sammen med pusten og bare deg rett før hode lander puten kan jeg varmt anbefale. 

Og kanskje kan du la dagens siste tanker få handle om noe som var godt, noe du gleder deg til eller noe du kjenner takknemlighet for.

3. Se på koffein og alkohol med litt nysgjerrighet

Jeg er ikke særlig glad i lange lister over alt vi «ikke får lov til» når vi kommer i overgangsalderen.

Men hvis søvnen har endret seg, kan det være interessant å undersøke om koffein eller alkohol påvirker akkurat din søvn.

Koffein kan virke i kroppen i mange timer. Det betyr at kaffen du drikker på ettermiddagen, hos noen kan påvirke søvnen senere på kvelden.

Jeg trengte å slutte med kaffe på ettermiddag. Da ble innsovningen og søvnen min mye dypere og bedre.

👉🏼 Dette kan også være interessant å utforske når det gjelder mat. For noen kan det fungere godt å la det siste større måltidet komme et par timer før leggetid, slik at kroppen får roligere forhold gjennom natten. Legg merke til hva som fungerer best for deg.

Alkohol kan på sin side gjøre at du føler deg søvnig og sovner lettere, samtidig som søvnkvaliteten senere på natten kan bli dårligere. 

Men også her kan vi oppleve det forskjellig. For meg gjør alkohol faktisk at jeg sovner dårligere, og når jeg først sovner, kan jeg våkne igjen ganske raskt.

Derfor har alkohol blitt mer en sjelden luksus for meg – sammen med selektivt utvalgte relasjoner og anledninger. 😅 Jeg er ikke avholds, men det kan gå laaang tid mellom hver gang. Kroppen min tåler det rett og slett dårligere nå, og da står jeg ofte over med glede. Det finnes heldigvis mange gode alkoholfrie alternativer.

Du trenger ikke bestemme deg for at noe er «forbudt». Det er ditt personlige valg. 💙

👉🏼 Test. Observer deg og kroppen din. Vær nysgjerrig.

Hva skjer hvis du flytter dagens siste kaffe noen timer tidligere? Eller bare har den luksus morgenkaffen? ☕️💙

Hva merker du på søvnen de nettene du drikker alkohol sammenlignet med de nettene du ikke gjør det?

Kroppen din kan gi deg mye informasjon.

4. Bruk kroppen i løpet av dagen

Bevegelse og fysisk aktivitet er ikke bare viktig for muskler, skjelett og styrke i overgangsalderen.

Det kan også støtte søvnen.

Og her trenger ikke svaret alltid være hardere trening.

En gåtur. Pilates. Styrketrening. Dans på kjøkkenet. Litt bevegelse ute i dagslys og natur

Det viktigste er at kroppen får bruke seg.

For noen kan svært intensiv trening sent på kvelden gjøre det vanskeligere å roe ned etterpå. Andre sover helt fint etter kveldstrening. 

Igjen:

Legg merke til din kropp.

Det finnes gode generelle råd. Men de skal fungere i et faktisk liv også.

5. Ikke gjør søvnen til enda en prestasjon

Denne er kanskje den viktigste for meg.

Når vi begynner å sove dårlig, er det lett å bli veldig opptatt av søvnen.

Jeg MÅ sovne nå. 

Hvis jeg ikke får åtte timer, blir morgendagen ødelagt.

Hvor mange timer har jeg igjen hvis jeg sovner akkurat nå?

Og plutselig ligger du der og driver med avansert hoderegning midt på natten. 😅 Tannhjulet går

Det kan være nyttig å ha gode søvnvaner.

Men søvn er ikke noe vi kan tvinge frem.

Derfor kan en del av arbeidet også handle om forholdet ditt til de våkne periodene.

Vanene dine gjennom dagen påvirker nattesøvnen, på samme måte som at nattesøvnen påvirker hvordan dagen din blir!

Kan du møte kveldene med ro og noe du kan se fram til?

Kan du bruke en rolig pust, avspenning eller en annen metode du vet hjelper deg å lande – uten at målet hele tiden er «nå må dette få meg til å sovne»?

Noen ganger trenger vi kanskje å gjøre mindre, ikke mer.
Ta vekk noen vaner som ikke gagner en god nattesøvn, og bytt ut med en ny og god vane som fremmer nattesøvnen din

Start med én ting 🌿

Hvis du kjenner deg igjen i mye av dette, ikke gjør alle fem punktene til et nytt prosjekt fra mandag.

Velg én ting.

Kanskje dagslys om morgenen.

Kanskje siste kaffe litt tidligere.

Kanskje ti rolige minutter før leggetid.

Prøv det en stund og legg merke til hva som skjer.

Og hvis søvnproblemene er vedvarende, uttalte eller påvirker hvordan du fungerer i hverdagen, er det også viktig å ta det opp med lege eller annen fagperson. Søvnproblemer kan ha flere årsaker, og du trenger ikke finne ut av alt alene alltid.

🦋 Kroppen din trenger ikke at du gjør alt perfekt.

Kanskje trenger den bare at du begynner å lytte litt mer til hva den trenger akkurat nå.

Og kanskje kan du ta med deg disse to spørsmålene videre: 

🌿 Hva ønsker jeg mer av i dagene mine som kan støtte meg og søvnen min?
🌿 Hva ønsker jeg mindre av?

Du trenger ikke endre alt. Kanskje ett lite valg er nok å begynne med. 🦋